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篮球单手抓球的练习方法

时间: 小龙 体育教案

看到NBA里的篮球明星单手抓球是不是很帅,单手抓球技术一般在突破上篮中应用。练好了对突破上篮很有帮助,作为男孩最爱的体育运动,这个动作是必备的。以下是小编为你整理的篮球单手抓球的练习方法介绍,希望能帮到你。

篮球单手抓球的练习方法

一、拉伸手掌

1、手指伸展练习

把手放在一个平面上,手掌向下,将手指伸开,尽可能地使手指和手掌呈一个平面,坚持30秒到一分钟,然后放松。

如果手掌和手指不能完全的呈一个平面,那就尽自己最大的可能就好,前提是不能伤到手部的关节,两只手都练习几次。

找到一个平面,把手放上面,手掌向下。另一只手滑动到手指下面。小心地把手指向上伸到手腕,保持20秒绕后放松。重复这个练习3——4次,做这个伸展练习时,记住不要抬起手腕或手掌。

2、爪状伸展练习

弯曲手指直到指尖碰到手指根部的关节。这时候手指的造像就像个爪子一样。保持这个造型30秒到一分钟后放松再重复。

3、伸展手掌练习

手掌朝下放在一个平面上,把手指分开,尽量向外伸展手指,尤其是大拇指和小拇指。保持手指按压着桌子来伸展手掌,坚持20秒后放松,然后练习另外一只手。

4、伸展大拇指

手掌伸开,把手举在身前,尽最大可能的伸展大拇指,使其远离手。

向另外一个方向拉伸大拇指,让大拇指碰到小拇指的根部。这个拉伸坚持30秒到一分钟,用另一只手重复做这个动作。

二、练习握力

1、抓哑铃片练习

将两个5磅重的哑铃片并排放在一起,用单手抓住,大拇指在一个片上,其他手指放在另一个盘上。保持这个动作20秒。

如果觉得上面的动作很轻松就可以完成,可以适当重量,要让手指有马上抓不住的感觉,这种重量就达到了极限。

还可以继续增加挑战,只用大拇指和小拇指抓住哑铃片。

这个练习可以帮助练习手的捏握力。

2、练习反握卷曲运动

卷曲运动可以锻炼肱二头肌,但是也可以增强握力。握住杠铃,保持住 ,两手之间的宽度与肩宽保持一致。

保持背部挺直,手肘伸直。将肩膀向后推,手肘弯曲,将杠举到胸部的位置。

在向上举的时候,不要向后倾斜,不要推胳膊肘。试着专注于正在使用的肌肉慢慢向上抬起,避免使用任何其他的动力。

3、分指俯卧撑

把双手放在地上,与肩同宽,就像要做正常的俯卧撑一样。把手指分开,让手指尖触地。

保持背部挺直,当向下时,使胸部仅仅在地面以上。

做这个练习时,注意不要扭伤手指,慢慢的开始,并且根据自己的能力做合适的俯卧撑。

练习到一定程度之后,可以尝试进行8指(或6指)俯卧撑,即每只手4个手指(或者3个手指)撑地。并逐渐较少手指数,当然前提是别让手指受伤。

4、练习引体向上

找到一个练习引体向上的单杠,用手抓住杠铃,与肩同宽,向上拉起,拉伸背部肌肉。

为了进一步提高握力,把两条毛巾挂在单杠上,双手各抓住一条毛巾进行正常的引体向上的锻炼。

三、握住篮球

1、把手指放在篮球的接缝处

篮球上有多道线,相比之下接缝处会有凹槽,也就更容易抓住球。将拇指放在绕球一周的“线”上,其他四个手指放在其他的接缝处。如果小拇指不能拉伸到足以够到凹槽,也别担心,尽量去做就好。

2、用大拇指、食指、中指、无名指抓住球

通过指尖压住球的方式抓住球。正确的抓住球的时候,手掌甚至都不会碰到球,应该是指尖完成了所有动作。

3、练习挤压球

为了帮助练习手指拉伸,可以花费一些时间用手指挤压球。记住,是用两个手挤压球。

4、练习假传球

一旦学会抓球,尝试利用这项新技巧。把球推出去就好像要传球一样,但是用指尖使球保持在手中。

练习篮球单手抓球的技巧

手部力量训练:手部的力量训练主要指的就是握力和指力.可以做指握撑(用手指撑做伏握撑)捏握力器(常常用力握东西也可以提高握力).

手部柔韧训练:用力压手指的关节,使手指间的脆骨可以捏出清脆的响声(可能很多人都会).要常压,可以使你的手更柔软,更有韧性.(最多的可以是26响,只有大拇指的上面的那个关节不能响)

不断的练习只弯曲手指的第一个指节,可以是一种捷径,不过是要看天赋的.有很多人可以只弯曲一个指节但不能10个指头都做到(你有天赋,但能做到10指都行是最好的),勤加练习你也许就可以成功了.而不管怎么样一个指头也做不到的(目前没有有效的锻炼途径),你只有很加的对手部力量和柔韧性加强才行了

单手抓篮球的要点

一是虎口张开的程度大小。虎口是哪里?就是大拇指和食指中间的位置,下面有强有力的肌腱牵引。抓球的时候此处肌腱的力量大小尚在其次,关键在于虎口是否撑得很开。这就要求此处肌腱有一定的韧性。如何判断?用两只手的食指和拇指做出“心”的形状,很简单吧?我们不做心的形状,做一个圆,尽可能做出一个圆形。或者说用一只手的虎口做出标准的半圆的圆弧,道理都一样。如果你能做到 ,那么恭喜了,你的手很适合抓球。如果你的虎口是扁的(像我以前的左手一样),那你就需要练一下了。

怎么练?很简单。身边有些朋友都二十好几了才去学舞蹈,练劈叉,那叫一个生不如死,可是小半年下来,人家劈叉下腰跟玩似的。咱们只需要锻炼一个位置,那就是虎口。不需要生拉硬拽,只要你经常性地用手贴球,保证自己的手全覆盖在球上。虎口成不了半圆的哥们肯定没办法让手掌和手指全方位的贴球,那就用力贴,时间长了肌腱也就拉开了。当然这里必须要提醒,一定不要过度,玩玩就行了。

二是用力的方式。如果你手没那么小,而且你已经可以全方位手掌贴球,那你就要苦恼了,为什么还抓不起来呢?是手的力气不够大吗?当然不是。力气再小,肯定也能拿得动啊,对不对。关键在于你的五个手指用力是否均匀。注意,不是手指指端用力(球毕竟是圆而滑的),指端用力稍大球就跑了。用你的手指的筋慢慢往里收,类似的原理大概像那种搬砖的工具,只有全力贴合了才能把砖牢牢卡住。也就是说,咱们与其说是抓球,不如说是“卡”球。这个是需要自己慢慢体会的,只能在与球的长期磨合中产生感觉。

三是因“球”而异。目前市面上常见的球材质大抵有这么几种:橡胶的,合成皮革的,天然皮革的。橡胶的属于中低档球,一般一百块钱左右的都是这种,水泥地球场的首选。这种球特别是新球表面有一层漆状物,用手抓起来很轻松,因为这种漆状物和手有一种吸附力,能被手牢牢握住。不过时间久了这球就暴露出了它不黏手的本质,表面的颗粒都磨平了,再附上泥土,就不太好用手抓了。怎么办呢?如果你确定你是想进球而不是装逼的话,那就老老实实的投篮或者突破吧,如果确实想装逼一下,建议你从身上抹一把汗再要球,手上半湿不湿的情况下抓球也是很简单的。对另外两种球,质量会好一点,当然价格也偏高一点。这种球一般手感格外好,抓球无压力。不过这就看对手了,如果是个高手,还是省省吧。

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